จะปรับปรุงตำแหน่งเริ่มต้นของฉันใน Competition Flat Bench ได้อย่างไร?

สวัสดีผู้รักการออกกำลังกาย! หากคุณชอบการแข่งขันแบบ Flat Bench Pressing คุณจะรู้ว่าตำแหน่งเริ่มต้นคือทุกสิ่ง สามารถสร้างหรือทำลายลิฟต์ของคุณได้ และการมีจุดเริ่มต้นที่มั่นคงสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก ในฐานะซัพพลายเออร์ของม้านั่งแบบเรียบสำหรับแข่งขัน ฉันได้เห็นโดยตรงแล้วว่าการจัดวางและเทคนิคที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนแปลงเกมการเล่นแบบบัลลังก์ของคุณได้อย่างไร ในบล็อกนี้ ฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในการแข่งขันบัลลังก์เรียบ

รับอุปกรณ์ที่เหมาะสม

ก่อนอื่น การมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ม้านั่งแบบเรียบสำหรับแข่งขันคุณภาพสูงเป็นสิ่งจำเป็น มันควรจะมั่นคง โดยมีแผ่นรองอย่างดีที่ไม่กดทับน้ำหนักของคุณมากเกินไป ทำให้คุณรักษาตำแหน่งได้สม่ำเสมอ

หากคุณต้องการขยายทางเลือกในการออกกำลังกาย คุณอาจพิจารณาอุปกรณ์เพิ่มเติมบางอย่างด้วย ตัวอย่างเช่น กแร็คหมอบแบบพกพาสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยม ไม่ใช่แค่การสควอชเท่านั้น คุณสามารถใช้ร่วมกับม้านั่งราบเพื่อออกกำลังกายต่างๆ ได้ และช่วยให้คุณฝึกท่าเริ่มต้นในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมมากขึ้น

อุปกรณ์ที่มีประโยชน์อีกชิ้นหนึ่งคือม้านั่งยิมพร้อมส่วนต่อขยายขา- ม้านั่งอเนกประสงค์นี้ไม่เพียงแต่สามารถใช้สำหรับการกดบัลลังก์เท่านั้น แต่ยังสำหรับการยืดขาด้วย ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ ปรับปรุงความมั่นคงโดยรวมทางอ้อมของคุณในระหว่างการกดบัลลังก์

ตั้งค่าม้านั่งของคุณอย่างถูกต้อง

วิธีที่คุณจัดม้านั่งอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ วางม้านั่งบนพื้นผิวเรียบและมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่โยกเยกหรือขยับเพราะอาจทำให้การทรงตัวและรูปร่างของคุณเสียได้

ปรับความสูงของชั้นวางบาร์เบลเพื่อให้เมื่อคุณนอนบนม้านั่ง บาร์จะมีความสูงที่สะดวกสบายเพื่อให้คุณจับได้ คุณควรจะสามารถเข้าถึงบาร์ได้โดยไม่ทำให้ไหล่หรือคอตึง หลักการทั่วไปที่ดีคือแฮนด์ควรอยู่ในระดับความสูงโดยที่ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศาเมื่อคุณจับมันครั้งแรก

วางตำแหน่งร่างกายของคุณบนม้านั่ง

ตอนนี้ เรามาพูดถึงวิธีวางร่างกายบนม้านั่งกันดีกว่า นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น โดยแยกความกว้างของไหล่ หลังของคุณควรโค้งเล็กน้อย โดยให้หลังส่วนล่างกดลงบนม้านั่ง ส่วนโค้งนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งจำเป็นต่อความมั่นคงในระหว่างการยก

วางสะบักไว้บนม้านั่งให้แน่นแล้วบีบเข้าด้วยกัน สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้น Lats ของคุณอีกด้วย ซึ่งจะทำให้คุณมีพลังมากขึ้นในการกดบัลลังก์

ศีรษะของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง มองตรงขึ้นไปที่บาร์ หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะไปข้างหลังหรือไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะจะทำให้คอของคุณตึงโดยไม่จำเป็น

จับบาร์อย่างถูกต้อง

การยึดเกาะเป็นปัจจัยสำคัญในตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ความกว้างของด้ามจับควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยที่ยังคงควบคุมบาร์ได้

เมื่อคุณจับแฮนด์ ให้พันนิ้วของคุณรอบๆ มันให้แน่น แต่อย่ามากเกินไป ให้จับจนมือของคุณเริ่มสั่น ควรพันนิ้วหัวแม่มือไว้รอบๆ บาร์ ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้บาร์หลุดออกจากมือ

วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มเซสชันการกดบัลลังก์ จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอเบาๆ เช่น จ็อกกิ้งอยู่กับที่หรือกระโดดแจ็ค เป็นเวลาประมาณ 5 นาที จากนั้นยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น หมุนแขน ม้วนไหล่ และเปิดหน้าอก

การใช้กบาสเก็ตบอล เมดิซีน บอลยังเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายส่วนบนอบอุ่นอีกด้วย คุณสามารถจ่ายบอลเหนือศีรษะและจ่ายหน้าอกเพื่อคลายไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกได้

ฝึกตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

เมื่อคุณเตรียมอุปกรณ์ จัดตำแหน่งร่างกาย และอบอุ่นร่างกายแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกท่าเริ่มต้น ใช้เวลาของคุณเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องบนม้านั่ง โดยมุ่งเน้นไปที่แต่ละองค์ประกอบที่เราได้พูดคุยไปแล้ว - การวางเท้า ส่วนโค้งของหลัง การบีบไหล่ ตำแหน่งศีรษะ และการยึดเกาะ

ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนจะปลดบาร์ออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกของการอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง และช่วยให้รักษาตำแหน่งดังกล่าวไว้ในระหว่างการยกจริงได้ง่ายขึ้น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

แกนกลางที่แข็งแกร่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับตำแหน่งเริ่มต้นที่ดีในการแข่งขันบนบัลลังก์เรียบ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงและถ่ายโอนพลังจากร่างกายส่วนล่างไปยังร่างกายส่วนบน

คุณสามารถออกกำลังกายต่างๆ เช่น แพลงก์ ท่า Russian Twist และยกขาเพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความมั่นคงของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพโดยรวมในการนั่งบัลลังก์อีกด้วย

นอกจากแกนกลางลำตัวแล้ว กล้ามเนื้อกันสั่น เช่น กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ในไหล่ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน คุณสามารถออกกำลังกายการหมุนไหล่ภายนอกด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

การเตรียมจิต

อย่าประมาทพลังการเตรียมจิตใจ ก่อนที่คุณจะเริ่มลิฟต์ ให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องและทำการกดบัลลังก์ได้สำเร็จ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและมั่นใจได้

หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งเพื่อสงบสติอารมณ์และตั้งศูนย์รวมจิตใจ จิตใจที่ชัดเจนและมีสมาธิสามารถช่วยให้คุณดำเนินตำแหน่งเริ่มต้นได้แม่นยำยิ่งขึ้น

ขอคำติชมและทำการปรับเปลี่ยน

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะมีคนคอยดูคุณในขณะที่คุณฝึกท่าเริ่มต้น โค้ชหรือคู่ฝึกอบรมสามารถให้ข้อเสนอแนะอันมีค่าเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณและช่วยคุณระบุส่วนที่จำเป็นต้องปรับปรุง

จากคำติชมที่คุณได้รับ ให้ทำการปรับเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นที่จำเป็น อาจต้องใช้เวลาและการฝึกฝนเพื่อทำให้ถูกต้อง แต่ด้วยความพยายามอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของ bench press อย่างมีนัยสำคัญ

บทสรุป

การปรับปรุงตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในการแข่งขันบัลลังก์เรียบเป็นการผสมผสานระหว่างการมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม การจัดวางอย่างถูกต้อง ตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม การอบอุ่นร่างกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและส่วนช่วยพยุงตัว และการเตรียมจิตใจ การปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ดีขึ้นและบัลลังก์เพรสซิ่งที่ทรงพลังยิ่งขึ้น

หากคุณสนใจที่จะอัพเกรดม้านั่งแบบเรียบของคู่แข่งหรืออุปกรณ์ใดๆ ที่เกี่ยวข้องตามที่ฉันได้กล่าวถึงในบล็อกนี้ โปรดติดต่อเราได้เลย เราพร้อมช่วยคุณค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการด้านฟิตเนสของคุณ และยกระดับเกมการเล่นบัลลังก์ของคุณขึ้นไปอีกระดับ

อ้างอิง

• "กายวิภาคการฝึกความแข็งแกร่ง" โดย Frederic Delavier
• "ความแข็งแกร่งเริ่มต้น: การฝึกยกน้ำหนักขั้นพื้นฐาน" โดย Mark Rippetoe