ฉันสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างบนม้านั่งยกน้ำหนัก?

สวัสดีผู้รักการออกกำลังกาย! ในฐานะซัพพลายเออร์ม้านั่งยกน้ำหนัก ฉันตื่นเต้นมากที่จะแบ่งปันการออกกำลังกายเจ๋งๆ ที่คุณสามารถทำได้กับเด็กเลวเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือหนูยิมผู้ช่ำชอง ม้านั่งยกน้ำหนักเป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่สามารถนำการออกกำลังกายของคุณไปสู่อีกระดับหนึ่ง

1. เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

เริ่มจากแบบคลาสสิกกันก่อน - เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่โดดเด่นและมีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของหน้าอก ไหล่ และไตรเซพ นี่คือวิธีการ:

ขั้นแรก ให้จัดม้านั่งของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง นอนลงบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น โดยแยกความกว้างของไหล่ จับบาร์เบลด้วยมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอก โดยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา จากนั้นดันบาร์เบลกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยยืดแขนออกจนสุด

คุณสามารถทำท่า bench press ได้หลายแบบเช่นกัน ตัวอย่างเช่น แท่นกดแบบเอียงจะเน้นไปที่หน้าอกส่วนบนมากขึ้น ในการดำเนินการนี้ ให้ปรับม้านั่งของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเอียง และทำตามขั้นตอนเดียวกับการนั่งบัลลังก์ทั่วไป และการกดบัลลังก์ลดลงจะเน้นไปที่หน้าอกส่วนล่าง เพียงปรับม้านั่งให้อยู่ในมุมตกแล้วลงมือเลย

2. ดัมเบลบินได้

ดัมเบลฟลายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแยกกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วยให้ยืดและหดตัวได้ดี หยิบดัมเบลล์มาหนึ่งคู่แล้วนอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอก โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ลดดัมเบลออกไปด้านข้างอย่างช้าๆ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย รู้สึกตึงบริเวณหน้าอก จากนั้นนำดัมเบลล์กลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยบีบกล้ามเนื้อหน้าอกไว้ด้านบน

3. กดไหล่

การกดไหล่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างไหล่ให้แข็งแรง นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและเท้าราบกับพื้น หยิบบาร์เบลหรือดัมเบลสักคู่ หากใช้บาร์เบล ให้ถือบาร์เบลให้อยู่ในระดับไหล่โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หากใช้ดัมเบล ให้ถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างในระดับไหล่ ดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นให้ลดน้ำหนักกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ดิปไทรเซบ

Tricep dips เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการบริหารไขว้ของคุณ นั่งบนขอบม้านั่งด้วยมือของคุณจับขอบโดยหันนิ้วไปข้างหน้า เดินเท้าไปข้างหน้าและลดร่างกายลงโดยงอข้อศอก วางหลังไว้ใกล้กับม้านั่งและข้อศอกแนบชิดกับลำตัว ดันตัวเองกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออกจนสุด คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นได้โดยการยกเท้าของคุณบนม้านั่งตัวอื่นหรือลูกบอลทรงตัว

5. หยิกลูกหนู

คุณยังสามารถทำ bicep curl บนม้านั่งยกน้ำหนักได้ นั่งบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยหงายฝ่ามือขึ้น วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวและงอดัมเบลล์เข้าหาไหล่ โดยบีบลูกหนูไว้ด้านบน จากนั้นลดดัมเบลล์กลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำท่าบริหารกล้ามแขนข้างเดียวเพื่อเน้นบริหารไบเซพแต่ละข้างได้มากขึ้น

6. ยกขา

หากคุณต้องการเพิ่มงานหลักให้กับกิจวัตรของคุณ การยกขาถือเป็นตัวเลือกที่ดี นอนหงายบนม้านั่งโดยให้มือจับขอบม้านั่งเพื่อรองรับ ค่อยๆ ยกขาของคุณออกจากม้านั่งโดยให้เหยียดตรง ยกขึ้นจนตั้งฉากกับม้านั่ง จากนั้นลดระดับลงช้าๆ ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างโค้งงอมากเกินไประหว่างออกกำลังกายนี้

7. การใช้ไฟล์แนบ

ตอนนี้ เรามาพูดถึงวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยไฟล์แนบเจ๋งๆ กันดีกว่า ตัวอย่างเช่นสิ่งที่แนบมา Lat Pulldown แบบปรับได้สามารถติดกับม้านั่งยกน้ำหนักของคุณได้ อุปกรณ์แนบนี้ช่วยให้คุณทำ Lat Pulldowns ได้ ซึ่งดีต่อการออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง คุณนั่งบนม้านั่ง จับสิ่งที่แนบมา แล้วดึงมันลงไปที่หน้าอก เลียนแบบท่าทางของการดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์

สิ่งที่เจ๋งอีกอย่างหนึ่งก็คือเครื่องต่อผมแบบนั่ง- คุณสามารถวางอุปกรณ์นี้ไว้ใกล้ม้านั่งยกน้ำหนักและใช้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาได้ ส่วนขดขามุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายของคุณ ในขณะที่ส่วนต่อขยายทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อ quadriceps

และหากคุณกำลังมองหาประสบการณ์การออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากขึ้นโรงยิมเลเวอเรจหลายสถานีสามารถเป็นเกม - ผู้เปลี่ยนได้ มีสถานีหลายสถานีสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน รวมถึงสถานีที่สามารถเสริมการออกกำลังกายบนม้านั่งยกน้ำหนักของคุณ คุณสามารถสลับระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ และกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย

ในฐานะผู้จำหน่ายม้านั่งยกน้ำหนัก ฉันรู้ว่าการมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญเพียงใด ม้านั่งของเราได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงคุณภาพและความทนทาน เพื่อให้มั่นใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพทุกครั้ง ไม่ว่าคุณจะสร้างห้องออกกำลังกายที่บ้านหรือฟิตเนสเชิงพาณิชย์ เราก็พร้อมรองรับคุณ

หากคุณสนใจที่จะซื้อม้านั่งยกน้ำหนักของเราหรืออุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องใดๆ เช่น เอกสารแนบที่ฉันกล่าวถึง อย่าลังเลที่จะติดต่อขอเจรจาซื้อ เรายินดีเสมอที่จะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการด้านฟิตเนสของคุณ

อ้างอิง

• "กายวิภาคการฝึกความแข็งแกร่ง" โดย Frederic Delavier
• "กฎใหม่ของการยกสำหรับผู้หญิง" โดย Lou Schuler และ Alwyn Cosgrove
• "การยกกำลัง: เทคนิคและการฝึกฝน" โดย Steve Goggins

โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเริ่มต้นด้วยอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยม ดังนั้น ตัดสินใจเลือกอย่างชาญฉลาดและลงทุนในอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่มีคุณภาพ