ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยยิมที่บ้านได้หรือไม่?

ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยห้องออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่?

เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนส คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงการเข้ายิมทันที โรงยิมขึ้นชื่อในด้าน-อุปกรณ์ฝึกซ้อมชั้นยอด ผู้ฝึกสอนมืออาชีพ และบรรยากาศที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนไม่ทราบว่าความเข้าใจผิดที่ว่า "คุณต้องไปออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย" เป็นอุปสรรคสำคัญในการเริ่มต้นและทำตามแผนการออกกำลังกาย

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบพื้นฐานสองประการ เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้เกี่ยวกับการอดอาหาร การรักษาระดับการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป และการได้รับสารอาหารที่เพียงพอทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นการอดอาหารจึงแตกต่างจากการกินมากเกินไปมาก การอดอาหารไม่เพียงแต่เพิ่มการใช้พลังงานเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อร่างกายด้วย เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ยังคงปริมาณแคลอรี่ที่คงที่ สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ ทำให้คุณค่อยๆ บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

แน่นอนว่าถ้าคุณมีเวลา งบประมาณ และการเดินทาง การไปยิมก็เป็นทางเลือกที่ดีเสมอไป โรงยิมมีอุปกรณ์หลากหลาย เพื่อนออกกำลังกายที่เป็นมิตร และผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาสมรรถภาพและลดความเสี่ยง การฝึกอบรมแบบผสมผสาน-ช่วยปลูกฝังความมุ่งมั่นและความอุตสาหะ

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือเดินทางไปยิมได้ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำใน "ยิม" การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม ด้วยแรงจูงใจ อุปกรณ์ที่เหมาะสม และความพยายามอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่บ้าน ดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ง่ายและประหยัดที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย อย่าประมาทเครื่องมือเล็กๆ เหล่านี้ ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เทียบได้กับการออกกำลังกายในยิม การออกกำลังกายสามแบบต่อไปนี้สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์เพียงสองตัว ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้คุณสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้อย่างสมบูรณ์

แบบฝึกหัดที่ 1: ดัมเบลเคิร์ล|กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หลัง

ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่- และงอเข่าเล็กน้อย บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง ถือดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือลง ผ่อนคลายแขนและยืดแขนไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ

งอข้อศอกแล้วใช้กล้ามเนื้อลำตัวยกดัมเบลจากต้นขาถึงสะโพก ในระหว่างการยก ให้หดสะบักและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางทำงาน จากนั้นควบคุมจังหวะและค่อยๆ คืนดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่าใช้แรงมากเกินไปหรือแกว่งแขนมากเกินไป

แบบฝึกหัดที่ 2: ยืนดัมเบลยกด้านข้าง|กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เดลทอยด์กลาง

ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่- อกออก เงยหน้าขึ้น เกร็งหน้าท้อง กระดูกสันหลังตั้งตรง และเกร็งกล้ามเนื้อลำตัว ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า

ระหว่างออกกำลังกายนี้ ให้ใช้กล้ามเนื้อไหล่เพื่อยกสะบักขึ้นเหนือศีรษะ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ให้หยุดชั่วครู่ รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนกลาง- และหน้าอกที่ขยายออก จากนั้นค่อยๆ กลับสะบักของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างออกกำลังกาย ระวังอย่าใช้แรงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการไปกระทบกับร่างกายส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดที่ 3: ท่ายืนบริหารลูกบอลไหล่|กล้ามเนื้อไหล่: Brachialis, Biceps Brachii

ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่- อกออก เงยหน้าขึ้น เกร็งหน้าท้อง เกร็งลำตัว และหลังตรง จับสะบักด้วยมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

ระหว่างออกกำลังกาย ให้ใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าแขนเพื่อหมุนลูกบอลไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน หยุดชั่วคราวโดยรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อย ๆ กลับสะบักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง รักษาร่างกายของคุณให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการโยกเยก ปรับความเร็วของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สะบักไหล่ยุบเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นhttp://ดัมเบล