ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยเครื่องจักรเท่านั้นได้หรือไม่

สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยเครื่องจักรเท่านั้น

"เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องสัมผัสบาร์เบลล์และพึ่งอุปกรณ์เพียงอย่างเดียวได้หรือไม่" " หัวข้อนี้ซึ่งมีการถกเถียงกันซ้ำแล้วซ้ำเล่าในห้องเปลี่ยนเสื้อผ้าในยิม ตอนนี้มีคำตอบอย่างเป็นทางการแล้ว "เอกสารไวท์เปเปอร์การฝึกวิถีแบบคงที่" ซึ่งเผยแพร่ร่วมกันโดย American College of Sports Medicine (ACSM) และมหาวิทยาลัยกีฬาเซี่ยงไฮ้ แสดงให้เห็นในวันนี้: ตราบใดที่ปฏิบัติตามหลักการ "การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า + ปริมาตรที่เพียงพอ + โปรตีนสูง" การฝึกด้วยเครื่องจักรเต็มรูปแบบยังสามารถเพิ่มความหนาของลูกหนู brachii ได้ 11.7% และ quadriceps femoris เพิ่มขึ้น 14.2% พื้นที่ตัดขวาง-ภายใน 12 สัปดาห์ โดยไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับกลุ่มน้ำหนักฟรี ทันทีที่มีการเปิดเผยรายงาน แฮชแท็ก #เครื่องจักรสามารถสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ #" ติดอันดับรายการค้นหายอดนิยมอย่างรวดเร็วใน Weibo โดยมีการดูมากกว่า 300 ล้านครั้ง
I. การออกแบบเชิงทดลอง: การแข่งขันระหว่างเครื่องจักรกับน้ำหนักอิสระ การแข่งขันแบบตัวต่อตัว-ถึง-
การศึกษาคัดเลือกผู้ชายที่มีสุขภาพดี 102 คน อายุ 18 ถึง 35 ปี ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมน้อยกว่า 6 เดือน และสุ่มแบ่งออกเป็น:
กลุ่มเครื่องจักร (MG) : ใช้เฉพาะอุปกรณ์ลู่วิ่งแบบตายตัว-เท่านั้น (การยกขา ยางยืดออกกำลังกาย เครื่อง Smith ฯลฯ)
กลุ่มฟรีเวท (FG) : ส่วนใหญ่เป็นบาร์เบลและดัมเบล
กลุ่มควบคุม: รักษากิจกรรมประจำวัน
แผนการฝึกทั้งสองแผนเทียบเท่ากันอย่างสมบูรณ์ - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 12 ถึง 16 เซ็ตสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่อสัปดาห์ และ 8 ถึง 12 RM จนกว่าจะหมดแรง ปริมาณโปรตีนจะถูกกำหนดอย่างสม่ำเสมอที่ 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ความร้อนส่วนเกิน +250 กิโลแคลอรี
ครั้งที่สอง ผลลัพธ์ที่ได้: เส้นใยกล้ามเนื้อ "ไม่รู้จักอุปกรณ์ มีแต่ความตึงเครียด"
สิบสองสัปดาห์ต่อมา ผลการตรวจอัลตราซาวนด์และ MRI พบว่า:
การเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อ: Quadriceps ในกลุ่ม MG +14.2% ในกลุ่ม FG +14.9%, P > 0.05
ความหนาของลูกหนู brachii: กลุ่ม MG +11.7%, กลุ่ม FG +12.1%, P > 0.05
การเสริมความแข็งแกร่ง: ยกขา 1RM, +28% สำหรับกลุ่ม MG, +31% สำหรับกลุ่ม FG โดยมีความแตกต่างเพียง 3%
จำนวนผู้บาดเจ็บ : 0 ราย ในกลุ่ม MG และ 2 ราย ในกลุ่ม FG (อาการกระดูกสันหลังส่วนเอวเล็กน้อย)
ศาสตราจารย์ Chen Wei ผู้เขียนรายงานที่เกี่ยวข้องและ Fellow ของ ACSM ชี้ให้เห็นว่า "เส้นใยกล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบต่อ 'ความตึงเครียดทางกล + ความเครียดจากการเผาผลาญ' เท่านั้น และไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างบาร์เบลล์และแผ่นเหล็ก" ตราบใดที่ความเข้มข้นเพียงพอ เครื่องก็สามารถกระตุ้นได้เต็มที่
III. ข้อดีของเครื่องจักร: ปลอดภัย ใช้งานง่าย เหมาะสำหรับโรงยิมสมัยใหม่
1. วิถีคงที่เพื่อความปลอดภัย: ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับแรงกดหน้าอกของบาร์เบลหรือการวางตำแหน่งหมอบ พวกเขาสามารถพยายามอย่างเต็มที่อย่างกล้าหาญ
2. มุมที่แม่นยำและการแยกส่วนได้ง่าย: มีอุปกรณ์เฉพาะสำหรับหน้าอก ไหล่ หลัง และขา ช่วยให้ผู้ป่วยพักฟื้นหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดได้อย่างแม่นยำ
3. การระบุข้อมูลที่ใช้งานง่ายขึ้น: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นขั้นต่ำโดยการใส่ชิ้นส่วนคือ 2.5 กิโลกรัม และการกระโดดแบบดิจิทัลสามารถค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทำให้สะดวกในการบันทึกการเพิ่มของอิฐ-และ-กล้ามเนื้อม้วน
สี่. การทดสอบจริงของโค้ช: แผนกลไกทั้งหมด 90- วัน- ช่วยให้คนงานปกขาวได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.2 กิโลกรัม
แบรนด์ฟิตเนสในเครือแห่งหนึ่งในกรุงปักกิ่งได้นำรายงานของตนไปปฏิบัติจริงและเปิดตัวคลาสฝึกยกน้ำหนักส่วนตัวเป็นศูนย์- นักเรียนทดสอบภายใน ซึ่งเป็นโปรแกรมเมอร์วัย 28- ปี จาง หยู่ (สูง 180 ซม. หนัก 65 กก.) เล่าว่า:
สัปดาห์ที่ 1: ยกขา 40 กก. → 8 สัปดาห์ 80 กก
สัปดาห์ที่ 4: แถวนั่ง 25 กก. → 12 สัปดาห์ 55 กก
90 วันต่อมา น้ำหนัก 69.2 กก. มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.2 กก. ไขมันในร่างกายลดลง 2.1%
“เลิกงานแล้ว ใจฉันพัง รางเครื่องจักรได้รับการแก้ไขแล้ว สิ่งที่ต้องทำคือ 'ใส่ชิ้นส่วน - กด - หายใจ ' ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ" จางหยู่กล่าว
V. ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า: เครื่องจักรก็มี "หลุมพราง" เช่นกัน การหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เท่านั้นจึงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้
โจว ฟาน ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยกีฬาเซี่ยงไฮ้ เตือนว่า:
การล็อกวิถีไม่เท่ากับการล็อกแกนกลาง: ยังคงจำเป็นต้องให้หน้าอกออก หน้าท้องเข้า และดึงสะบักออกเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชย
เพิ่มความเร็วและอย่าหักโหม: ทุก 1 ถึง 2 สัปดาห์ เพิ่มน้ำหนัก 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม หรือเพิ่มซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง การกระโดดแบบสุ่มสี่สุ่มห้าสามารถนำไปสู่ช่วงเวลาที่ราบสูงได้อย่างง่ายดาย
แกนกลางคือการเคลื่อนไหวแบบประกอบของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: การยกขาขึ้น แถวนั่ง การกดบัลลังก์ของ Smith และการดึง- ลงบนโครงต้านทานคิดเป็น 70% ของทั้งหมด และการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจะใช้เป็น "สรุป" เท่านั้น
เปลี่ยนมุมของอุปกรณ์ทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์: ปรับความสูงของเบาะนั่งและที่จับเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อยอมรับเวกเตอร์ใหม่และขยาย "การจ่ายเงินปันผลมือใหม่"
หก. การตอบสนองของ "ผู้หวุดหวิด" ต่อน้ำหนักของอิสรภาพ: ความสมบูรณ์คือคำตอบที่ดีที่สุด
Wang Xiao ผู้ฝึกสอน CrossFit ในประเทศจีน เชื่อว่าค่า "ความไม่มั่นคงสามมิติ" ของบาร์เบลล์ยังคงไม่สามารถทดแทนได้: "พลังระเบิด การหมุนแกนต่อต้าน- การประสานงานของร่างกาย-เต็มรูปแบบ และความได้เปรียบในน้ำหนักฟรี" แนะนำว่าผู้เรียนขั้นสูงจะถือว่าเครื่องจักรเป็น "อาหารจานหลัก" และใช้บาร์เบลเป็น "ของหวาน" และมีเพียงการรวมสองสิ่งนี้เข้าด้วยกันเท่านั้นจึงจะสามารถก้าวข้ามขีดจำกัดทางพันธุกรรมได้
บทสรุป
ไม่มีอุปกรณ์ใดที่ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ มีแต่คนที่ไม่รู้วิธีฝึกฝนเท่านั้น เอกสารไวท์เปเปอร์ของ ACSM ยุติความขัดแย้งด้วยข้อมูล - เครื่องจักรสามารถทำให้คุณใหญ่ขึ้นได้อย่างแน่นอน กุญแจสำคัญคือการให้กล้ามเนื้อมีความท้าทายอย่างต่อเนื่องและเชิงปริมาณหรือไม่ สำหรับคนเมืองที่กลัวการบาดเจ็บ มีปัญหาในการเคลื่อนไหว หรือเพียงต้องการ "เช็คอิน" อย่างมีประสิทธิภาพ ครั้งถัดไปที่ไปยิม ไม่ต้องกลัวบาร์เบลอีกต่อไป ขั้นแรก ใส่แถบให้แน่น และคุณยังสามารถสร้างเส้นระเบิดบนเสื้อยืดของคุณ-ได้http://เครื่องออกกำลังกาย