วิธีใช้แร็คหมอบอย่างถูกต้อง

1. การปรับความสูงของไฟล์ชั้นวางหมอบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกอบรมคุณต้องปรับความสูงของชั้นวางหมอบ ความสูงในอุดมคติคือที่บาร์เบลล์วางอยู่บนหลังส่วนบนหรือไหล่ของคุณเมื่อคุณยืนอยู่ใต้ชั้นวาง บาร์เบลไม่ควรพักที่คอของคุณซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรับความสูงที่ช่วยให้คุณขนถ่ายและนำ Barbell กลับมาได้อย่างง่ายดาย

2. ยืนและจับบาร์เบล

ยืนอยู่ด้านหน้าของแร็คหมอบโดยแยกเท้าของคุณออกจากกันและนิ้วเท้าของคุณหันหน้าไปทางด้านนอกเล็กน้อย จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองซึ่งควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าได้ถือปลายบาร์เบล เมื่อคุณยืนนิ่งกลไกการล็อคบนชั้นวางมักจะป้องกันไม่ให้คุณหยิบบาร์เบลขึ้นมาทันทีดังนั้นคุณจะต้องงอเข่าของคุณเล็กน้อยและยืนขึ้นตรงเพื่อปลดล็อกบาร์เบล

3. การวางตำแหน่งบาร์เบล

หลังจากถอดบาร์เบลให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและวางบาร์เบลล์ไว้บนหลังส่วนบนหรือไหล่ของคุณอย่างแน่นหนาโดยไม่ปล่อยให้บาร์เบลกดที่คอของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอเหนือเท้าของคุณแกนกลางของคุณแน่นและหลังของคุณตรง ณ จุดนี้บาร์เบลควรวางไว้อย่างแน่นหนาบนหลังของคุณ

4. Squats

เริ่มต้นหมอบโดยนั่งบนสะโพกของคุณในขณะที่ค่อยๆงอเข่า ให้หลังตรงหน้าอกและตาแบนขณะที่คุณหมอบ หัวเข่าควรงอไปทางนิ้วเท้า แต่ไม่เคยเกินนิ้วเท้า ความลึกของหมอบควรถูกควบคุมไปที่ต้นขาขนานหรือลึกกว่า แต่ไม่อนุญาตให้สะโพกจมมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงภาระที่ไม่พึงประสงค์ที่ด้านหลัง

5. เพิ่มขึ้นและฟื้นตัว

ที่จุดต่ำสุดผลักดันอย่างหนักกับพื้นและเริ่มขับเคลื่อนร่างกายของคุณด้วยความแข็งแรงของขารักษาหัวเข่าและสะโพกตรงในเวลาเดียวกัน เมื่อยืนขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณยังคงแน่นและหลังของคุณตรง หลีกเลี่ยงการผลักดันอย่างหนักเกินไปเนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บกลับหรือข้อต่อ

6. การคืนบาร์เบล

หลังจากเสร็จสิ้นชุด squats ค่อยๆกลับบาร์เบลล์ไปที่ชั้นวาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืนนิ่งก่อนที่จะกลับ Barbell เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียความสมดุลและทำให้ Barbell ไม่มั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าบาร์เบลอยู่ในชั้นวางอย่างเต็มที่และล็อคอยู่ในตำแหน่ง

7. หมายเหตุ

การควบคุมการเคลื่อนไหว: ทำให้หมอบเรียบและหลีกเลี่ยงการย่ำแย่อย่างรวดเร็ว การควบคุมความลึกและความเร็วของการหมอบจะทำงานขาและกล้ามเนื้อแกนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

รักษาท่าทางที่เหมาะสม: ให้หลังของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการงอ รักษาแกนของคุณให้แน่นเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ

เทคนิคการหายใจ: สูดดมเมื่อนั่งยองและหายใจออกเมื่อเพิ่มขึ้น การหายใจที่เหมาะสมช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและรักษาเสถียรภาพ

การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก บาร์เบลที่หนักเกินไปจะทำให้การฝึกอบรมยากขึ้นและสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ถูกต้องได้อย่างง่ายดาย

สรุป

การใช้แร็คหมอบอย่างถูกต้องมีความสำคัญต่อการฝึกหมอบลึกไม่เพียง แต่ปรับปรุงผลการฝึกอบรม แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงความปลอดภัยในการออกกำลังกาย เมื่อดำเนินการ squats ที่ลึก ๆ มักจะรักษาท่าทางที่ดีควบคุมจังหวะของการเคลื่อนไหวและค่อยๆเพิ่มความเข้มการฝึกอบรมเพื่อให้แน่ใจว่ามีประสิทธิภาพและความปลอดภัย