วิธีการใช้เครื่องต่อขาอย่างถูกต้อง

วิธีใช้เครื่องยืดขาอย่างถูกต้อง

เนื่องจากเป็นอุปกรณ์เป้าหมายสำหรับออกกำลังกายควอดริเซ็ปในยิม เครื่องงอและยืดขาจึงเป็นที่ชื่นชอบอย่างมากสำหรับผู้ที่ฝึกแขนขาส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม ผู้สื่อข่าวไปเยี่ยมเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมากกว่า 60% มีปัญหาเกี่ยวกับการผ่าตัดที่ไม่เหมาะสม บางคนอาศัยแรงเฉื่อยในการแกว่งอุปกรณ์ ในขณะที่บางคนละเลยการปรับอุปกรณ์ พวกเขาไม่เพียงแต่ล้มเหลวในการฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรู้สึกไม่สบายเข่าอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ โค้ชฟิตเนสมืออาชีพจึงได้สรุปวิธีการใช้งานเครื่องงอและยืดขาที่ถูกต้องตามสถานการณ์การใช้งานจริง เพื่อช่วยให้ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดและปรับปรุงผลการฝึก
หลายๆ คนแค่นั่งลงและเริ่มฝึกซ้อมโดยไม่สนใจความพอดีระหว่างอุปกรณ์กับร่างกาย นี่คือสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บที่เข่า โค้ชที่มีประสบการณ์การสอนหลายปีชี้ให้เห็น ในระหว่างการดีบัก จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งสามตำแหน่งเพื่อให้แน่ใจว่าอุปกรณ์สอดคล้องกับวิถีการใช้แรงของร่างกาย
1. จัดแนวเข่าให้ตรงกับแกน: หลังจากนั่งบนอุปกรณ์แล้ว ให้เลื่อนเบาะกลับไปกลับมาเพื่อให้แน่ใจว่าช่องว่างระหว่างข้อเข่า (ใต้กระดูกสะบัก) อยู่ในแนวเดียวกับแกนการหมุนของอุปกรณ์โดยสมบูรณ์ หลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าอยู่ข้างหน้าหรือไปข้างหลังมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดทับได้
2. จัดตำแหน่งข้อเท้าให้ตรงกับแป้น: วางข้อเท้าไว้ตรงกลางแป้น โดยให้ฝ่าเท้าแตะแป้นจนสุด หลีกเลี่ยงการให้นิ้วเท้าหรือส้นเท้าลอยอยู่ในอากาศเพื่อป้องกันไม่ให้ขาลื่นไถลเมื่อใช้แรง และเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนผลการฝึก
3. จัดก้นของคุณให้ตรงกับพนักพิง: ปรับความสูงของเบาะเพื่อให้บั้นท้ายแนบกับพนักพิง ต้นขาของคุณวางราบกับเบาะรองนั่ง และน่องของคุณห้อยลงตั้งฉากกับพื้นตามธรรมชาติ ณ จุดนี้ คุณจะเน้นออกแรงไปที่ควอดริเซ็บได้ง่ายกว่า
การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วไม่ได้หมายความว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเสมอไป โค้ชเน้นย้ำ เครื่องงอและยืดขาต้องใช้ความเร็วที่ช้าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มั่นคง การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องต้องเน้นไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อมากกว่าการใช้ความเร็วหรือน้ำหนัก
1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับทั้งสองด้านของอุปกรณ์ จับหลังให้ชิดกับพนักพิง กระชับหน้าท้องเล็กน้อย ปล่อยให้ขาห้อยตามธรรมชาติ แล้วค่อยๆ กดแถบยึดกับด้านหน้าต้นขา โดยไม่แน่นเกินไป เตรียมออกแรง.
2. แรงขึ้น: ใช้แรงของ quadriceps ค่อยๆ ยกขาส่วนล่างขึ้น ในระหว่างดำเนินการ ให้หลังมั่นคง และอย่ายักไหล่หรือเอนไปข้างหน้าจนกว่าขาส่วนล่างจะขนานกับพื้น (หรือสูงขึ้นเล็กน้อย) กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วรู้สึกถึงความตึงที่ด้านหน้าต้นขา
3. ชะลอความเร็ว: เมื่อลดระดับลงอย่าผ่อนคลายกะทันหัน ควบคุมขาท่อนล่างให้ถอยกลับด้วยความเร็วคงที่ โดยให้ quadriceps ยืดออกช้าๆ หลังจากกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วอย่าผ่อนคลายจนสุด ใช้แรงเพียงเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงแรงที่หัวเข่ากะทันหัน
การฝึกโดยไม่วอร์มอัพและไม่ผ่อนคลายหลังการฝึกเท่านั้นไม่เพียงส่งผลต่อผลกระทบ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดกล้ามเนื้อและอาการบาดเจ็บที่เข่าอีกด้วย โค้ชเสริมว่ากระบวนการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์ควรรวมถึงการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญไม่แพ้กัน
1. ก่อนการฝึก: ใช้เวลา 5 นาทีในการเปิดใช้งานแบบไดนามิก แนะนำให้เดินแบบลันจี (20 ก้าวต่อเซ็ต 2 เซ็ต) และวอลล์สควอต (ครั้งละ 30 วินาที 3 เซ็ต) เพื่อปลุกกล้ามเนื้อควอดริเซ็บและช่วยให้ข้อเข่าปรับตัวเข้ากับสภาวะการออกกำลังกายล่วงหน้า คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10% ถึง 20% ของน้ำหนักบนอุปกรณ์ และทำการเคลื่อนไหวช้าๆ ก่อน- 10 ครั้งเพื่อค้นหาความรู้สึกถึงแรงของกล้ามเนื้อ
2. หลังการฝึก: เน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ คุณสามารถยืดเหยียดแบบยืนได้ - ยืนบนเท้าข้างเดียว จับข้อเท้าข้างเดียวกันด้วยมือแล้วดึงไปทางสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับขา ทำแต่ละชุดสามครั้ง คุณยังสามารถใช้โฟมโรลเลอร์หรือโฟมโรลเลอร์เพื่อม้วนต้นขาด้านหน้าเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัว
หัวใจสำคัญของเครื่องงอและยืดขาอยู่ที่การใช้แรงที่แม่นยำ แทนที่จะออกน้ำหนักอย่างกะทันหัน โค้ชเตือนว่าหากมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรงระหว่างการฝึกและมีการชดเชยกล้ามเนื้อ (เช่น ปวดเอว) ควรหยุดทันที ปรับอุปกรณ์ใหม่ หรือลดน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นควรฝึกการเคลื่อนไหวให้เชี่ยวชาญภายใต้คำแนะนำของโค้ชก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกที่ไม่ถูกต้องในระยะยาว- ปัจจุบัน โรงยิมหลายแห่งได้จัดชั้นเรียนเล็กๆ เกี่ยวกับการใช้อุปกรณ์เพื่อช่วยให้ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเชี่ยวชาญวิธีการที่ถูกต้อง และทำให้การฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์เป็นการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอhttp://เครื่องยืดขา