วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อผู้พิพากษากด

การหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อทำการกดม้านั่งเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่นไหล่หน้าอกไขว้และแกนกลาง ท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมสามารถนำไปสู่ไหล่ข้อศอกหลังและแม้กระทั่งการบาดเจ็บที่หน้าอก เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์สูงสุดต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังและเคล็ดลับสำคัญ:
ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกสอนขั้นสูงตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณเลือกนั้นเหมาะสมกับความสามารถของคุณ อย่าเร่งรีบที่จะท้าทายตัวเองเกินความสามารถของคุณ การใช้บาร์เบลที่หนักเกินไปจะส่งผลต่อการควบคุมการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดพลาดหรือการบาดเจ็บ ควบคุมการเพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้ง: เมื่อเพิ่มน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปและค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับภาระและหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บ
รักษาตำแหน่งด้ามจับที่ถูกต้อง: มือควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยเล็กน้อย (ประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างของไหล่) เพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ที่มุม 45 องศาเมื่อลงมา ด้ามจับที่กว้างเกินไปจะเพิ่มแรงกดดันบนไหล่ในขณะที่ด้ามจับที่แคบเกินไปจะใช้ไขว้มากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอก เมื่อถือแถบแนวนอนให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและด้ามจับควรแน่น แต่ไม่แน่นเกินไป รักษาข้อมือของคุณให้มั่นคงและอย่าโค้งงอเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือของคุณพันรอบบาร์ซึ่งสามารถรักษาเสถียรภาพและลดความเสี่ยงของการลื่นไถลได้ดีขึ้น
ควบคุมความเร็วของการลดลง: เมื่อผู้พิพากษากดควรควบคุมแถบที่ลดลงและพยายามหลีกเลี่ยงการลดลงอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของแรงโน้มถ่วง เมื่อลดลงให้รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในไหล่หน้าอกและไขว้เพื่อให้แน่ใจว่ามีความเสถียรของการเคลื่อนไหว คุณสามารถลองลดระดับลงอย่างช้าๆด้วยความเร็ว 2-3 วินาทีจนกระทั่งบาร์สัมผัสหน้าอก ความลึกของบาร์ไม่ควรเกินกลางหน้าอก การลดลงต่ำเกินไปอาจทำให้ไหล่เกินกว่าและเพิ่มแรงดันที่ข้อต่อไหล่ซึ่งสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไหล่ได้อย่างง่ายดาย
ใช้อุปกรณ์ความปลอดภัยหรือโทรหาพันธมิตรเพื่อฝึกฝนร่วมกัน: หากคุณฝึกอบรมโดยไม่มีคู่ค้าขอแนะนำให้ใช้ชั้นวางความปลอดภัยหรือแขนความปลอดภัย อุปกรณ์เหล่านี้สามารถจับบาร์เบลในเวลาที่คุณไม่สามารถผลักดันน้ำหนักเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลลดลงและทำร้ายผู้คน ความช่วยเหลือจากพันธมิตร: เมื่อทำม้านั่งหนักควรมีพันธมิตรฝึกอบรมเพื่อช่วยเหลือคุณ เมื่อคุณไม่สามารถผลักดันให้เสร็จสิ้นคู่ของคุณสามารถจับ Barbell ได้อย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ
การพักผ่อนและการกู้คืน: การฝึกฝนมากเกินไปไม่เพียง แต่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความเครียดในข้อต่อและเอ็นซึ่งสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอหลังจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การกดม้านั่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักหนัก อย่าทำการฝึกซ้อมกดม้านั่งบ่อยเกินไปเพื่อให้ไหล่ข้อศอกและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเวลาพักฟื้นเพียงพอ
การกดม้านั่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ท้าทายมากซึ่งสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้และกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามหากไม่มีรูปแบบที่ถูกต้องการควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสมและมาตรการความปลอดภัยที่เพียงพอมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ข้อศอกและด้านหลัง โดยทำตามเคล็ดลับข้างต้นการรักษารูปแบบที่ถูกต้องและการควบคุมการเคลื่อนไหวคุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพและตรวจสอบให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมแต่ละครั้งจะดำเนินการอย่างปลอดภัย