วิธีการกด Bench Bench Dumbbell

กดม้านั่งดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับหน้าอกไหล่และไขว้ มันคล้ายกับ Barbell Bench Press แต่เนื่องจากดัมเบลล์ใช้มันจึงให้ความเป็นอิสระและความสมดุลที่ดีขึ้นและสามารถเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่มีความเสถียรได้ดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีการที่ถูกต้องและข้อควรระวังสำหรับ Dumbbell Bench Press:
ขั้นแรกให้สร้างท่าฝึกที่เหมาะสม: เลือกดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนักปานกลาง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาในตอนแรก ท้ายที่สุดความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเสมอ คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการฝึกอบรมที่ตามมา แน่นอนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวในท่าทางที่ถูกต้อง จากนั้นหาม้านั่งแบนและนอนบนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่และสะโพกของคุณอยู่ใกล้กับม้านั่ง ควรวางเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคงและยังคงมั่นคง งอหลังตามธรรมชาติรักษาหน้าอกของคุณยกขึ้นเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงการโค้งเอวของคุณมากเกินไป
จากนั้นจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าแขนตรงและยกหน้าอกทำให้พวกเขาแยกแยะความกว้างของไหล่ Descend: ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและควบคุมดัมเบลล์ที่ด้านข้างของหน้าอกทำให้แขนของคุณขนานกับพื้น ให้ความสนใจเพื่อให้ข้อศอกของคุณมั่นคงและหน้าอกของคุณแน่น กด: ดันดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการหดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ดันดัมเบลล์จนกว่าแขนของคุณจะตรง แต่อย่าล็อคข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์เพื่อให้กล้ามเนื้อแน่น ความเสถียรของท่าทาง: รักษาเสถียรภาพและความสมดุลตลอดการเคลื่อนไหว เก็บหลังของคุณไว้ใกล้กับแผ่นกดและหลีกเลี่ยงการยื่นหน้าอกหรือโค้งหลัง การควบคุมการหายใจ: หายใจเข้าระหว่างการสืบเชื้อสายและหดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ หายใจออกระหว่างการกดและผลักดันดัมเบลล์อย่างหนัก
นี่คือข้อผิดพลาดและการแก้ไขทั่วไป
การดัดข้อมือ: บางคนงอข้อมือเมื่อทำการกดม้านั่งดัมเบลซึ่งเพิ่มแรงกดดันต่อข้อมือและอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือบาดเจ็บ
วิธีการแก้ไข: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ให้ข้อมือตรงและพยายามทำให้ข้อมือของคุณมีเสถียรภาพเมื่อใช้แรง เมื่อคว้าดัมเบลล์ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้าและนิ้วของคุณควรจะกำแน่น
การลดลงของข้อศอก: หากข้อศอกถูกประเมินมากเกินไปอาจทำให้เกิดแรงกดดันเพิ่มเติมบนไหล่และเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
วิธีการแก้ไข: เก็บมุมระหว่างข้อศอกและร่างกายที่ประมาณ 45 องศาเพื่อหลีกเลี่ยงการลักพาตัวข้อศอกมากเกินไป เก็บข้อศอกและไหล่ไว้ในบรรทัดเดียวกัน
โค้งหลังส่วนล่าง: บางคนมักจะโค้งหลังส่วนล่างของพวกเขาเมื่อทำการกดม้านั่งดัมเบลซึ่งไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อความเสถียรของการเคลื่อนไหว แต่ยังอาจสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลัง
วิธีการแก้ไข: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนาให้สะโพกของคุณอยู่ใกล้กับม้านั่งและหลีกเลี่ยงการดัดงอหลังส่วนล่างมากเกินไป ควบคุมความเสถียรของร่างกายโดยรักษาแกนให้แน่น
นี่คือจุดดำเนินการทั่วไป ท่าทางและเทคนิคที่เฉพาะเจาะจงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปร่างส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ในตอนแรกมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้การบันทึกวิดีโอเพื่อตรวจสอบว่าท่าฝึกของคุณเป็นมาตรฐานหรือขอคำแนะนำจากคนที่มีประสบการณ์ ท่าทางที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าการติดตามน้ำหนักที่หนักหน่วงอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า ก้าวต่อไปและคุณจะรู้สึกถึงพลังของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณที่เต็มไปด้วย!