จะหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าขณะยืดขาได้อย่างไร?

ในห้องออกกำลังกาย หลายคนมีอาการปวดเข่าเมื่อใช้เครื่องงอและยืดขาในการออกกำลังกาย ผลก็คือบางคนล้มเลิกการฝึก ในขณะที่บางคนพยายามดิ้นรนเพื่ออดทน ซึ่งยิ่งทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น เราจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps ได้อย่างไรด้วยเครื่องงอขาและส่วนขยายในขณะที่หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า? นักข่าวทำการสัมภาษณ์พิเศษกับผู้เชี่ยวชาญและโค้ชอาวุโสในสาขาฟิตเนส และสรุปแนวทางปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด
อาการปวดเข่าระหว่างออกกำลังกายด้วยการงอและยืดขาส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากอุปกรณ์ แต่เป็นการใช้งานที่ไม่เหมาะสม โค้ชฟิตเนสมืออาชีพระบุว่าสิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยมีสามประเภทหลัก
1. ตำแหน่งอุปกรณ์ หากข้อเข่าไม่อยู่ในแนวเดียวกับแกนของอุปกรณ์หรือความสูงของเบาะนั่งไม่เหมาะสมจะทำให้เข่ารับแรงกดเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกาย การใช้งานระยะยาว-อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ง่าย
2. การใช้แรงไม่ถูกต้องระหว่างการเคลื่อนไหว: การอาศัยแรงเฉื่อยของขามากเกินไป-ในการแกว่งอุปกรณ์หรือการฝืนเข่าตรงที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อเอ็นและกระดูกอ่อนของข้อเข่า
3. การเลือกน้ำหนักแบบตาบอด: ผู้เริ่มต้นใช้น้ำหนักที่หนักเกินความสามารถของข้อเข่าโดยตรง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อชดเชยได้ง่าย และส่งผลให้เข่าไม่สบายตามมา
เพื่อตอบสนองต่อปัญหาข้างต้น ทีมฝึกสอนตามสถานการณ์การฝึกอบรมได้ให้คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดทีละขั้นตอน-ทีละ- ซึ่งผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไปสามารถอ้างอิงและดำเนินการได้โดยตรง
1. การปรับอุปกรณ์อย่างแม่นยำ: หลังจากนั่งบนอุปกรณ์แล้ว ให้จัดแนวข้อเข่าของคุณให้ตรงกับแกนการหมุนของอุปกรณ์ก่อน จากนั้นจึงปรับความสูงของเบาะรองนั่งเพื่อให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าสัมผัสกับแป้นอย่างเต็มที่ งอเข่าของคุณประมาณ 90 องศา ณ จุดนี้ ไม่ควรมีอาการล่าช้าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อขาของคุณออกแรง
2. วอร์มอัพและกระตุ้นการทำงานให้ดี-: วอร์มอัพประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถเปิดใช้งานควอดริเซ็ปที่ด้านหน้าต้นขาได้โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (เช่น ลันจ์และยกขาสูง) หรือใช้น้ำหนักเบากระทืบอุปกรณ์เพื่อช่วยให้ข้อเข่าปรับตัวเข้ากับจังหวะการออกกำลังกายล่วงหน้า
3. ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว: เมื่อยกขาท่อนล่างขึ้น ให้ออกแรงช้าๆ เป็นเวลา 1-2 วินาที หลังจากถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วรู้สึกถึงการหดตัวของ quadriceps เมื่อลดระดับลง ให้รักษาความเร็วให้คงที่และหลีกเลี่ยงการตกอย่างรวดเร็ว ตลอดกระบวนการ ปล่อยให้กล้ามเนื้อควบคุมการเคลื่อนไหวมากกว่าความเฉื่อย
4. ควบคุมน้ำหนักอย่างสมเหตุสมผล: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ถึง 15 ครั้งได้อย่างง่ายดาย หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าเล็กน้อยหลังการฝึกแต่ละครั้ง ให้ลดน้ำหนักลง 5% ถึง 10% ในการฝึกซ้อมครั้งถัดไป จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวที่ได้มาตรฐาน
5. ให้ความสนใจกับการผ่อนคลายหลังการฝึก: หลังการฝึก ให้ใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อหมุนด้านหน้าและด้านนอกของต้นขา หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อควอดริเซบด้วยการยืดแบบคงที่ (เช่น การงอเท้าหลังจากยืน) เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดแรงกดรอบข้อเข่า
ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับการฝึกงอขาและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ คนทุกวัยจำเป็นต้องปรับวิธีการหรือระงับการฝึกอบรม
1. ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดข้อเข่า: ควรเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักที่เบามากภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ เพื่อหลีกเลี่ยง-การฝึกด้วยตนเองที่อาจส่งผลต่อการฟื้นตัว
2. ผู้ที่มีประวัติเกี่ยวกับไขข้ออักเสบและบาดเจ็บวงเดือน: ในช่วงที่มีอาการปวดควรหยุดการใช้เครื่องงอและยืดขาชั่วคราว หลังจากที่อาการทุเลาลงแล้ว ควรเลือกการฝึกความเข้มข้นต่ำ-ภายใต้การประเมินของผู้เชี่ยวชาญ
3. คนอ้วนหรือผู้ที่มีความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่างอ่อนแอมาก: แนะนำให้เพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานก่อนด้วยการฝึกแบบบอดี้เวท (เช่น วอลล์สควอท) จากนั้นค่อย ๆ ลองใช้การฝึกด้วยอุปกรณ์เพื่อลดภาระที่หัวเข่า
หลักของการฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์อยู่ที่ความก้าวหน้าทีละน้อย และกุญแจสำคัญของสนับเข่าคือการเคารพสัญญาณของร่างกาย หากเกิดอาการปวดเข่าอย่างต่อเนื่องระหว่างการฝึก คุณควรหยุดทันทีและระบุปัญหา ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น อย่าบังคับตัวเองให้ฝึกต่อไป เนื่องจากผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายให้ความสำคัญกับการฝึกที่ปลอดภัยมากขึ้น โรงยิมจำนวนมากขึ้นจึงได้เริ่มให้บริการคำแนะนำเกี่ยวกับการใช้อุปกรณ์ ช่วยให้ประชาชนหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายทั่วไป และบรรลุการฝึกสนับเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพhttp://ส่วนขยายขา