เป้าหมายส่วนขยายของขาคืออะไร

ส่วนขยายขามีเป้าหมายอะไร

ในการฝึกแขนขาส่วนล่าง การงอและการยืดขากลายเป็นการเคลื่อนไหวยอดนิยมเนื่องจากมีการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รักการออกกำลังกายหลายคนรู้แค่ว่ามันบริหารขาได้ แต่ยังไม่ทราบแน่ชัดว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่ออกกำลังกาย เมื่อเร็วๆ นี้ นักข่าวรายหนึ่งซึ่งผสมผสานความรู้ด้านกายวิภาคศาสตร์การกีฬาเข้ากับการตีความของโค้ชมืออาชีพ ได้แยกแยะกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายหลักสำหรับการงอและยืดขาอย่างพิถีพิถัน ช่วยให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายระบุตำแหน่งการฝึกได้ชัดเจน และวางแผนโปรแกรมการฝึกแขนขาส่วนล่างได้อย่างเป็นวิทยาศาสตร์มากขึ้น
กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก: quadriceps ที่ด้านหน้าต้นขาเป็นกำลังหลักที่แน่นอน
เป้าหมายการฝึกหลักในการงอและยืดขาคือ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขา ซึ่งเป็นหนึ่งในพลังที่สำคัญที่สุด-ที่สร้างกลุ่มกล้ามเนื้อในแขนขาส่วนล่างของร่างกายมนุษย์ โค้ชฟิตเนสและผู้ชื่นชอบกายวิภาคศาสตร์การกีฬาอธิบายว่า quadriceps femoris ไม่ใช่กล้ามเนื้อเดี่ยว แต่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่มัด การงอและยืดขาสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วนได้อย่างแม่นยำ โดยแต่ละมัดมีจุดโฟกัสของตัวเอง
1. Rectus femoris: ตั้งอยู่ตรงกลางต้นขาด้านหน้า เป็นกล้ามเนื้อเดียวใน quadriceps ที่ขยายทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า เมื่อขางอและยืดออก ไม่เพียงแต่ช่วยยืดข้อเข่าเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้ข้อสะโพกมั่นคงอีกด้วย ตลอดการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในสถานะที่กระตุ้นการทำงานอย่างมาก และเป็นกล้ามเนื้อที่รู้สึกได้ชัดเจนที่สุดในการงอขาและการฝึกยืดกล้ามเนื้อ
2. Medial quadriceps femoris: ตั้งอยู่ด้านในของต้นขาด้านหน้า ใกล้กับข้อเข่า เรียกอีกอย่างว่า "หัวที่อยู่ตรงกลางของ quadriceps femoris" เนื่องจากมีรูปร่างคล้าย "ส่วนนูนเล็ก ๆ ที่ด้านในของกระดูกสะบ้า" เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาความมั่นคงของข้อเข่า - หลายๆ คนมีอาการไม่สบายเข่า ซึ่งสัมพันธ์กับความแข็งแรงที่อ่อนแอของต้นขาด้านใน การงอและการยืดขาสามารถกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้ ซึ่งช่วยปรับปรุงสมดุลแรงของข้อเข่า
3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Lateralis femoris): ตั้งอยู่ด้านนอกของต้นขาด้านหน้า เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดใน quadriceps femoris และยังเป็นแหล่งพลังงานหลักในระหว่างการเดินและวิ่งในแต่ละวัน ในระหว่างการฝึกงอและยืดขา ท่านี้จะหดตัวอย่างต่อเนื่องในขณะที่ข้อเข่ายืดออก ซึ่งช่วยเพิ่มพลังการระเบิดและความทนทานของแขนขาส่วนล่างได้โดยตรง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชื่นชอบการวิ่งและปั่นจักรยานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน
4. กล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง: ตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Rectus femoris และค่อนข้างลึก แม้จะมองเห็นได้ไม่ง่ายนักในระหว่างการฝึกซ้อมในแต่ละวัน แต่เป็นกล้ามเนื้อหลักที่รองรับต้นขาของ quadriceps femoris เมื่อขางอและยืดออก มันจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออีก 3 เส้นเพื่อออกแรง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของการยืดข้อเข่า เป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาการทำงานโดยรวมของ quadriceps femoris
นอกเหนือจากกล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว กล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อยยังเกี่ยวข้องกับ "ความมั่นคงเสริม" ในระหว่างการฝึกงอขาและยืดกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ทำหน้าที่สร้างกำลังหลัก ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเข้าใจผิดว่า "การฝึกงอขาและยืดกล้ามเนื้อสามารถกำหนดเป้าหมายบริเวณเหล่านี้ไปพร้อมๆ กัน"
1. เส้นเอ็นและเส้นเอ็นรอบข้อเข่า เช่น เอ็นสะบ้า เอ็นควอดริเซ็ปส์ เป็นต้น มีหน้าที่ในการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อและกระดูก ทำหน้าที่ส่งแรงและรักษาเสถียรภาพของข้อต่อระหว่างการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ใช่เป้าหมายการฝึกอบรม ในระหว่างการฝึก จำเป็นต้องปกป้องเนื้อเยื่อเหล่านี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ได้มาตรฐานเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดตัวมากเกินไป
2. กล้ามเนื้อหน้าขาส่วนล่าง (เช่น กล้ามเนื้อ tibialis anterior) : ในระหว่างขั้นตอนการยกขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าขาส่วนล่างจะหดตัวเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของข้อเท้า แต่แรงที่เกิดขึ้นนั้นอ่อนมาก ไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ และเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาท่อนล่างอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการงอและยืดขา
3. กล้ามเนื้อแกนกลาง (กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง) : หากร่างกายส่วนบนยังคงทรงตัวระหว่างการฝึก (เช่น หลังแนบกับพนักพิงอย่างแน่นหนาระหว่างงอขาและยืดตัวด้วยอุปกรณ์ และท่านั่งอยู่ในท่าตรงระหว่างงอและยืดขาโดยไม่มีอุปกรณ์) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะกระชับเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย แต่นี่เป็นเพียงการมีส่วนร่วมแบบพาสซีฟเท่านั้น และไม่ตกอยู่ภายใต้วัตถุประสงค์การฝึกงอและยืดขา
ทำไมเราต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยเฉพาะ? มีค่านิยมหลักสามประการ
หลังจากระบุกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการงอและยืดขาแล้ว จำเป็นต้องมีความเข้าใจถึงประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าการฝึกควอดริเซ็บมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อชีวิตประจำวัน สมรรถภาพทางกีฬา และการป้องกันข้อต่อ:
1. เพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน: ควอดริเซ็บรองรับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การเดิน การขึ้นลงบันได และการนั่งยองๆ ความแรงที่อ่อนแออาจทำให้ขาดพลังงานเมื่อเดินหรือหายใจไม่สะดวกเมื่อขึ้นบันได หลังจากการงอขาและเสริมแรงส่วนขยาย ประสิทธิภาพของกิจกรรมประจำวันเหล่านี้จะดีขึ้นอย่างมาก และความเมื่อยล้าในแขนขาส่วนล่างจะลดลง
2. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา: ในระหว่างการเล่นกีฬา เช่น วิ่ง บาสเก็ตบอล และสควอต ข้อเข่าจะได้รับแรงกดดันอย่างมาก กล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่แข็งแรง (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง) สามารถ "ป้องกันการกระแทก" สำหรับข้อเข่า ช่วยลดแรงต่อเอ็นและกระดูกอ่อน และลดโอกาสที่จะเกิดอาการแพลงหรือเคล็ด
3. การช่วยเหลือท่าทางและการฟื้นฟูสมรรถภาพ: บางคนมีปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง เช่น "เข่าหันเข้าด้านใน" และ "เดินแปดก้าว" ซึ่งสัมพันธ์กับความไม่สมดุลของความแข็งแรงระหว่างด้านในและด้านนอกของ quadriceps femoris ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดข้อเข่า (เช่น การซ่อมแซมเอ็นและการผ่าตัดวงเดือน) ยังสามารถค่อยๆ ฟื้นฟูการทำงานของ quadriceps femoris และส่งเสริมการฟื้นฟูข้อต่อผ่านการงอขาและการฝึกส่วนขยายที่มีความเข้มข้นต่ำ-
ค่านิยมหลักของการงอและการยืดขาอยู่ที่ความแม่นยำ - โดยสามารถแยกและเสริมกำลังควอดริเซ็บได้ ซึ่งไม่สามารถทดแทนได้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น สควอทและเดดลิฟท์ โค้ชเตือนว่าในระหว่างการฝึกซ้อม ควรหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักแบบสุ่มสี่สุ่มห้า จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวที่เป็นมาตรฐาน และปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ออกแรงอย่างเต็มที่ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่างอย่างทั่วถึง ขอแนะนำให้ผสมผสานการงอและการยืดขาเข้ากับการงอและยกขา (สำหรับต้นขาด้านหลัง) สะพานสะโพก (สำหรับก้น) และการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อให้เกิดการพัฒนาที่สมดุลของกล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่างhttp://เครื่องยืดขา